10 principios de nutrición correcta para la bajar peso + Menú de la semana

nutrición correcta para la bajar peso

¡Hola, amig@s! En este artículo aprenderá los principios de una buena nutrición para la pérdida de peso. Le recomiendo encarecidamente que se atenga a ellos para que cada persona pierda peso eficazmente y se mantenga delgada durante muchos años. Y como siempre al final del artículo un bonus para ti: recomendaciones para hacer el menú de la semana. He formado los 10 principios básicos de la buena nutrición en forma de guía para que siempre puedas referirte a ella. Basta con añadir esta página a sus marcadores con una combinación de teclas Ctrl + D.

Principio #1 Come según las necesidades de tu cuerpo

Al comer adecuadamente, deberíamos recibir de los alimentos sólo la energía que necesitamos para la actividad vital (actividad mental y física) y el metabolismo básico. El consumo de energía de cada individuo es individual y depende de él: – Genero; – Edad; – Crecimiento; – Velocidad del metabolismo; – Estado general del cuerpo; – Actividad física y mental.

Si excede el número de calorías que necesita día a día, su peso crecerá de forma constante. Si no comes lo suficiente y obtienes suficiente energía de tu comida, puede conducir a deficiencias de vitaminas y minerales.

¿Cuántas calorías necesitas, exactamente?

Puedes leer más sobre ello más tarde, pero mientras tanto vamos a calcular rápidamente la cantidad de calorías que necesitas. Supongamos que su peso, altura y edad son los siguientes: 70 kg, altura 165 cm, edad 32 años.

La fórmula de Harris-Benedict 655 + (9.563 x peso en kg) + (1.850 x altura en centímetros) – (4.676 x edad en años) le ayudará a calcular el número de calorías que necesita.
Sustituye tus valores. 655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 kcal Se obtuvo el metabolismo total.

Si no haces nada de ejercicio y no te mueves mucho, multiplica este valor por 1,2. Si haces deporte al menos 1-3 veces a la semana, multiplicado por 1,3. Así que aprendes la necesidad diaria de las calorías.

Principio #2 Seguir las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos en tú nutrición

No sólo es importante la cantidad de calorías consumidas por día, sino también la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos. En la dieta adecuada para la pérdida de peso, esta proporción se ve así: 20-30% de la energía es dada por las proteínas; 20-25% es grasa; 50-60% es carbohidrato.
Cada nutriente juega un papel irremplazable en el cuerpo, por lo que la dieta debe ser equilibrada y competente. Una dieta monótona puede causar una falta de sustancias útiles y en el futuro causará varias enfermedades. Por ejemplo, lee lo que sucede cuando hay una escasez de magnesio en el cuerpo. Si una persona no recibe los nutrientes necesarios, comienza a comer en exceso, lo que causa sobrepeso y obesidad.

Principio #3 Come lo que quieras, pero en cantidades controladas

¡La buena nutrición no es una lista de restricciones! Puedes comer dulces y alimentos grasos si quieres. Después de todo, a veces puedes permitirte dulces, pasteles, tortas, pero todo tiene que ser en pequeñas cantidades. Restringir el uso de sal y azúcar. Casi todos los productos de los supermercados contienen sal y azúcar. Obtenemos más del 80% de la sal de los productos semiacabados. Como resultado, consumimos sal casi 4 veces más de lo normal.
En lugar de dulces, come pasas, dátiles, curaga, nueces, semillas. Intenta no beber alcohol. Cuanto más alto es el grado, más calorías se obtienen. Por ejemplo, dos botellas de cerveza (1 litro) contienen 500 calorías…

Principio #4 Desglosar su ración diaria

Hoy en día casi todos los productos para nutrición contienen diferentes aditivos E. Si se comen constantemente los mismos alimentos, se pueden obtener demasiados conservantes y colorantes del mismo tipo, lo que es muy perjudicial para la salud. (Para saber qué alimentos son los más dañinos, lea mi artículo sobre los aditivos E, que se publicará la próxima semana).

  • Revisa tu dieta.
  • La comida debe ser variada.
  • Coma más frutas y verduras. Contienen una variedad de vitaminas y minerales.
  • Coma más grasas insaturadas saludables, que están contenidas en aceites vegetales, nueces, semillas, aguacates.
  • Después de todo, si su nutrición es variada, no necesita tomar vitaminas y suplementos.
  • Lo único que es deseable tomar además de la comida para adultos y niños siempre, son las vitaminas Omega 3.

Principio #5 Apégate a una dieta correcta

  • La regla principal de nutrición correcta es comer cada 2.5-3.5 horas.
  • El intervalo entre comidas no debe exceder de cuatro horas, y menos de dos horas.
  • Lo mejor es tomar un vaso de agua después de 2 a 2.5 horas y 30 minutos para empezar a comer.
  • Si tienes mucha hambre, toma un bocadillo con 5 nueces o una fruta.
  • Cene al menos tres horas antes de acostarse.
nutrición correcta para la bajar peso

Principio #6 Beber más agua limpia.

Beber de 1 a 1,5 litros de agua limpia diariamente es obligatorio para una nutrición correcta.

Las necesidades diarias de agua son de aproximadamente 30 ml por 1 kg de peso corporal. Recibimos aproximadamente de 0,8 a 1,3 litros de agua pura con comida durante nuestro metabolismo.
Puedes calcular tus necesidades individuales de agua limpia tanto como necesitas beber al día.
Multiplica tu peso por 30. Reste 0,8 litros de esta cifra. Y restar 1,3 litros.

Por ejemplo, una mujer que pesa 89 kg.
89 x 30 = 2.670 litros.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370
El total es de entre 1,3 y 1,8 litros de agua limpia por día.

Principio #7 Reducir la cantidad de grasa animal

Intente comer productos cárnicos con bajo contenido en grasa (pescado o aves).
Si es pollo, es mejor tener pechugas de pollo que caderas.
La porción máxima a la vez es de 120-160 gramos.
Limitar el consumo de productos semiacabados: salchichas, salchichones, patés.

Debido a la afluencia de grandes cantidades de grasas animales, aumentan los riesgos de aumentar los niveles de colesterol perjudiciales y el desarrollo de diversas enfermedades (oncología, enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes).

Principio #8 Consumir carbohidratos más complejos.

El 50% de la tasa diaria proviene de los carbohidratos. Son la principal fuente de nuestra energía. Hasta la fecha, muchas personas han reducido considerablemente el consumo de carbohidratos complejos sustituyéndolos por productos simples (refinados).

Pero son los carbohidratos complejos los que son útiles: glucógeno, almidón, fibra, pectina.

Los principales proveedores de carbohidratos complejos:

  • Verduras y hortalizas (patatas, col, remolacha, zanahoria, apio, calabaza, aceitunas, pepinos, tomates, ensalada de hojas, espinacas).
  • Fruta (manzanas, peras, melocotones, granadas, cítricos)
  • El pan de la harina de molienda gruesa
  • Cereales (avena, alforfón, trigo, arroz, trigo, cebada, perla)
  • Legumbres (soja, judías, lentejas, garbanzos)
  • Las variedades de pasta sólida

Principio #9 Beber productos de leche fermentada

9 El principio de una buena nutrición para la pérdida de peso es el consumo diario de productos lácteos fermentados con un contenido de grasa del 2,5% o del 3,2% (yogur). Son muy útiles para la salud del hígado y los riñones, ayudan a mejorar la digestión y fortalecen el sistema inmunológico.

Evita los yogures endulzados.
Elija productos de leche fermentada natural sin aditivos, con una vida útil corta.

Principio #10 Comer a una temperatura confortable

La comida debe estar caliente no más de 50-60 grados y no menos de 10 grados.
La comida muy caliente y demasiado fría tiene un efecto adverso en la digestión.

Y ahora, como prometido bono para ti! Recomendaciones para hacer la dieta de pérdida de peso correcta + el menú de la semana.

¿Qué desayunas con la dieta adecuada para perder peso?

Durante la noche nuestro cuerpo ha descansado y ahora necesita un desayuno completo para proporcionarle todo lo que necesita.
Es mejor desayunar después de uno o dos vasos de agua y dentro de la primera hora después de despertarse.

El desayuno representa el 30% de la ingesta diaria de calorías.

¿Qué incluye el desayuno?

300/350 g es el plato principal.
250 g – Bebida

Platos recomendados para elegir:

  • Huevos hervidos o tortilla
  • Yogur con muesli a base de copos de avena, semillas y nueces.
  • Café, achicoria o té si lo desea.

¿Qué se come durante una merienda con una dieta adecuada para perder peso?
Un segundo desayuno debe ser ligero e igual al 10% de las calorías diarias.

Platos recomendados para elegir:

  • Ensalada de verduras verdes con pan integral
  • Fruta
  • Semillas, frutos secos (máx. 8)
  • Pan y requesón.
  • Té de hierbas

¿Qué almuerzas con la dieta adecuada para perder peso?

El 40% de una dieta calórica diaria es para el almuerzo.

¿Qué incluye el almuerzo?
250-350 g es el primer plato.
200-300 g – segundo plato
250 g – bebida

Platos recomendados:

  • Cualquier sopa de verduras
  • Ensalada de vegetales frescos
  • Pescado o pájaro al horno con guarnición de verduras
  • Pan de centeno
  • Comote o té verde

¿Qué tienes para un bocadillo con la dieta adecuada para la pérdida de peso?
Volumen total de la ingesta diaria de calorías – 5%

Platos recomendados para elegir:

  • Bifidoc
  • Yogur
  • Marcas de estiramiento
  • Fruta

¿Qué tienes para cenar con la comida adecuada?
La cena representa el 15% de la ingesta diaria de calorías.

¿Qué hay dentro?
Plato principal 100g y guarnición 80g
Bebida – 250 g

Platos recomendados para la cena:

  • Cazuela de pasteles
  • Tarta
  • Verduras
  • Pollo o pavo con verduras frescas
  • Pescado con ensalada de verduras

La última comida al menos 3 horas antes de acostarse.

Conclusión:

Ahora sabes cómo hacer bien tu dieta y empezar a perder peso. Para hacer un menú para la semana, usa mis sugerencias.

Hemos cubierto los principios básicos de una buena nutrición para la pérdida de peso y el menú aproximado de la semana, con la esperanza de que ahora comas correctamente y tu peso comience a disminuir. También recomendamos las técnicas y alimentos naturales que nos pueden ayudar a evitar el impulso de comer a todas horas.

2 comentarios en “10 principios de nutrición correcta para la bajar peso + Menú de la semana”

  1. Hola, muy interesante este articulo, confieso que tuve que releerlo para entender la explicación científica. Yo lo que he practicado es ejercicios , como trotar en la mañana sin haber desayunado, luego cuando regreso si desayuno, no se que tanto bien o mal hará, pero lo hago porque sencillamente a veces no me da apetito tan temprano. No lo hago todo el tiempo tampoco. Empece hacer ejercicio regularmente en las tardes y combinado a la dieta de las dos semanas me ha resultado muy beneficioso, luego de haber probado varias dietas. Muchos saludos, me gusta tu blog!

  2. He leído con gran interés su artículo sobre ?10 principios de nutrición correcta para la bajar peso ?

    y puedo decir que es uno de los mejores artículos que he leído.
    me ha ayudado mucho a perder peso, y ahora estoy feliz de nuevo

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